Estilo de vida
Menos autocontrol, más automatismo

Un libro propone una nueva fórmula para instaurar hábitos beneficiosos y duraderos

El peso de los hábitos y por qué hacemos sistemáticamente lo que hacemos ha sido objeto de estudio por años. Esa repetición diaria de buenas y malas costumbres incide radicalmente en el estilo y la calidad de vida; por eso el interés de psicólogos y antropólogos en descubrir la clave para cambiarlos a conveniencia. El libro Buenos hábitos. Malos hábitos. La ciencia de llevar a la práctica cambios positivos que perduren en el tiempo (disponible en Uruguay) detalla los ingredientes necesarios para sustituir los malos por buenos con éxito.

20.07.2020 00:07

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2020-07-20T00:07:00
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Wendy Wood, psicóloga británica y autora del libro Buenos hábitos. Malos hábitos. La ciencia de llevar a la práctica cambios positivos que perduren en el tiempo, reafirma en sus páginas el impacto de los hábitos en la vida. La autora explica cómo a veces se le atribuye una "autoridad astronómica" al autocontrol para lograr los cambios, cuando suelen ser los hábitos los que lo hacen posible. La pérdida de peso es el ejemplo al que recurre más de una vez, por asociarse directamente a la (supuesta) condición imprescindible de aplicar una voluntad férrea para lograrlo. "Los hábitos han sido siempre un misterio, confinado durante décadas en la idea de que romper un mal hábito o adoptar uno saludable es simplemente una cuestión de intención y autodisciplina", escribe. Pero no está ahí la clave: "Estos cambios no suceden de la noche a la mañana. Se efectúan, por el contrario, paulatinamente, a lo largo de años, mediante acciones que hay que mantener de manera constante". Para que un niño que se resiste a comer vegetales lo haga, ¿qué se hace?: "Seguir intentándolo, simplemente", sería la respuesta de Wood.

Después de mucho estudiar los hábitos, Wood detalla los ingredientes necesarios para que la fórmula funcione y se produzca un cambio efectivo en los hábitos nocivos.

Pensar o no pensar. Contrario a la creencia popular, un estudio citado en el libro concluyó que inhibir los deseos surte "un efecto paradójico". Para la investigación, primero se pidió a los participantes que evitaran pensar en un oso polar. Se los dejaba solos en una sala por cinco minutos y tenían la orden de tocar un timbre cada vez que pensaban en lo prohibido (el oso polar). En ese lapso de tiempo, la media pensaba en un oso polar unas cinco veces, es decir, una vez por minuto. Después, se les pidió a los mismos participantes que ahora sí intentaran pensar en osos polares. En el transcurso de otros cinco minutos pulsaron el timbre menos de cinco veces. "Es el giro paradójico del deseo. Tratar de reprimirlo socava nuestras intenciones y nos dificulta conseguir nuestras metas", dice Wood.

Algo parecido les sucedió a los preescolares que protagonizaron el famoso "test de la golosina" en los años 60. El experimento, algo sádico, ponía a prueba el autocontrol de los niños situándolos frente a un malvavisco: solo ellos y la golosina. Si resistían y al cabo de 15 minutos no la habían comido, se les había dicho que en lugar de un malvavisco recibirían dos. Aun así, 75% de los niños no pudo aguantar la tentación y se lo comió, en promedio, a los seis minutos. También hicieron la prueba dejando la golosina fuera de la vista, y en esos casos los niños pudieron esperar (también en promedio) un poco más: 10 minutos. "Esos cuatro minutos de diferencia desvelaban muchas cosas acerca del poder limitado del yo a la hora de ejercer autocontrol. Quizás este no sea tanto un rasgo intrínseco como un reflejo de la coyuntura en la que nos hallamos", explica la autora.

Controlar un impulso es, según ella, "como meter el dedo en el agujero de una represa para impedir que salga el agua: una solución a corto plazo que solo funciona momentáneamente". Esa tendencia a dar por sentado "que actuamos conforme a nuestras intenciones y deseos" puede ser "una creencia halagüeña y empoderadora", dice, pero es también "falsa".

Los hábitos pueden estar subvalorados, pero Wood asegura que si bien no son "maleables ni creativos", "al final nos conducen adonde queremos ir". Las personas que consideramos que tienen una capacidad de autocontrol extraordinariamente admirable, lo que consiguen en realidad es una buena automatización de sus actos. El autocontrol no es tanto "ejecutar actos aislados de privación", sino "establecer y mantener patrones estables de conducta". Cuando se sabe cómo adquirir un hábito, "las acciones que te benefician pueden convertirse en tu opción predeterminada", escribe, y entonces "tu mejor yo, tu hábito, se impone cuando no te paras a pensar".

La autora ilustra y refuerza el concepto trayendo a colación una respuesta que Barack Obama dio a Vanity Fair en una entrevista en 2012, durante su primer período como presidente de Estados Unidos. Decía: "Intento reducir al mínimo las decisiones. No quiero tener que decidir qué voy a comer o qué ropa voy a ponerme, porque tengo muchísimas otras decisiones que tomar".

En 1890, el filósofo y psicólogo estadounidense William James publicó su texto Principios de la psicología y demostró ser un adelantado. Allí decía que "cuantos más pormenores de nuestra vida diaria podamos dejar en manos de un automatismo carente de esfuerzo, tanto más se verán liberadas nuestras capacidades mentales superiores para llevar a cabo la labor que les es propia". Eso es, según Wood, nada menos que aprovechar "las ventajas de actuar por hábito liberando la mente consciente para que afronte nuevos retos que nos plantea la vida".

No hay personalidades más o menos proclives al hábito: todo el mundo se apoya en él sin importar si tienden a apreciar más la rutina o la improvisación. El carácter individual es intrascendente, según los estudios.

La importancia del entorno. En los años 50, se estima que casi la mitad de los estadounidenses fumaban. En el Reino Unido, la cifra ascendía a 80%. Hoy, unos 70 años después, solo fuma 15% de la población estadounidense y 28% de los europeos. ¿Cómo se logró ese descenso teniendo en cuenta que dejar de fumar definitivamente puede llevar 30 intentos o más?

La respuesta está, según Wood, en la ley antitabaco que firmó Richard Nixon en 1970. Esa medida transformó el entorno para los fumadores estadounidenses, lo que modificó a su vez el hábito. Claro que al principio no les fue fácil romper con la costumbre cuando se encontraban en situaciones tan intrínsecamente ligadas al acto de fumar, y eso quedó demostrado en un estudio. "Los participantes sabían que, tras la entrada en vigor de la prohibición de fumar, serían multados si fumaban. Pero el estímulo habitual para encender un cigarrillo -entrar en el pub y pedir una bebida- seguía activándose. Casi la mitad de los participantes en el estudio empezó a fumar sin darse cuenta en el pub. Para ellos, era un gesto automático: entrar en el pub-encender un cigarrillo". El impulso no tenía que ver con la nicotina sino con el contexto: el pub. La prohibición, que los obligaba a tener que interrumpir la conversación y someterse a las inclemencias del tiempo para salir a fumar afuera, terminó por eliminar el hábito en un gran porcentaje de fumadores. Algo similar sucedió con la misma ley en Uruguay, que desde el año 2006 prohíbe fumar en espacios públicos cerrados, y que como resultado en 12 años los fumadores pasaron de 32% a 20,4%.

"El contexto abarca todo lo que te rodea: todo lo que no seas tú mismo. Incluye el lugar en el que te ubicas, la gente con la que estás, la hora del día y las acciones que acabas de ejecutar", escribe Wood. "Las leyes antitabaco son fuerzas restrictivas que aumentan la fricción sobre el acto de fumar. En cambio, otros elementos del contexto pueden inducirnos a fumar al reducir la fricción. Puede que veas a otras personas encendiendo un cigarrillo y que eso te recuerda que llevas un rato sin fumar. El que la fuerza externa impulse o refrene, aumente la fricción o la disminuya, depende del comportamiento y de las fuerzas en cuestión".

Algunas fuerzas que actúan en el contexto cotidiano son las estrategias de marketing, que invitan a consumir tal o cual producto, o el mecanismo interno de Netflix, que engancha un episodio con otro sin necesidad de que el usuario "tenga que mover un músculo o tomar una decisión". Otras fuerzas son de carácter social y son nada menos que las personas del entorno. "Lo que hacen o dejan de hacer influye en nuestro comportamiento. Comemos más si nos rodeamos de comilones que de personas que comen poco, al margen de si están presentes físicamente o, simplemente, tenemos conocimiento de sus hábitos de alimentación". Wood asegura que la mayor fuente de fricción son "los demás", que pueden ser "fuerzas útiles o perjudiciales para conseguir nuestros objetivos".

Eliminar la fricción. Según la autora, les atribuimos demasiado peso a las decisiones que supuestamente tomamos y subestimamos la influencia de las circunstancias y "el universo físico y social en el que habitamos". Por eso, invita a no castigarse o culpabilizarse cuando no se consigue a pura fuerza de voluntad comer más sano o ahorrar dinero, por ejemplo. En cambio, propone (para lograr una mejor alimentación, por ejemplo) reorganizar la cocina. "Coloca en un lugar bien visible un frutero lleno de fruta. Da un pequeño rodeo para evitar esa cafetería en la que venden unos frappuccinos enormes cuando vayas caminando a trabajar. Elude a esa compañera de trabajo que siempre trae brownies a la oficina. Perdónate, en primer lugar, y luego empieza a facilitarte la vida modificando el contexto en el que vives".

Cambiar de hábitos no es, entonces, "luchar a brazo partido contra los propios impulsos", sino eliminar la fricción que obstaculiza el cambio, identificar las fuerzas que lo favorecen: "Deja que los buenos hábitos te hagan la vida más fácil", propone Wood.

A veces los cambios importantes llegan sin ser buscados. Pueden ser estresantes o impactar negativamente, pero suelen ser también oportunidades para reinventarse y repensar las rutinas. En otros casos, el cambio no viene de afuera, sino que debe autopropiciarse. El primer paso para incorporar un buen hábito en ese escenario es interrumpir un mal hábito anterior. A esto, la autora lo llama "despejar el camino". "Al comprender cómo funciona la disrupción, podrás 1) preservar tus buenos hábitos para que sobrevivan a los cambios ambientales y 2) servirte de las disrupciones para atacar tus malos hábitos en sus puntos más débiles".

"¿Te acuerdas de esas cenas en familia que te habías propuesto convertir en costumbre para hablar, compartir experiencias y mejorar el entendimiento con tus hijos y tu pareja? Ahora, esa es tu realidad cotidiana. Instituiste los cuatro pilares básicos del hábito: 1) al crear un contexto estable (una noche a la semana, a las seis y media de la tarde); 2) reducir la fricción (contigo como fuerza impulsora, y eliminando fuerzas restrictivas al encargarte tú inicialmente de cocinar y recoger); 3) convertirlo en una experiencia gratificante (preparando los platos favoritos de todos esas noches o dejando que tus hijos inviten a sus amigos si quieren); y 4) repitiendo la cita hasta que se vuelva automática (incluso cuando el resto de la familia parecía a punto de amotinarse contra tu brillante idea)".

Los rituales nos dan tranquilidad. Son, a fin de cuentas, un refugio en el que resguardarse en momentos en que todo parece resquebrajarse. "Actuar por hábito reduce la incertidumbre y fomenta el sentimiento de coherencia y la comprensión de nuestra experiencia", asegura la psicóloga. De hecho, la mayoría de los participantes de una encuesta afirmaron que al hacer "prácticamente lo mismo todos los días" encontraban algo tan abstracto y aparentemente inasequible como el sentido a la vida. "El sentido de la vida puede derivarse de mantener limpio y ordenado el despacho, seguir un horario fijo, celebrar cenas semanales con los amigos o ir andando al trabajo o a clase todos los días por el mismo camino. Es la coherencia de una vida ordenada. Una coherencia que está al alcance de todos", escribe Wood.

En la adrenalina de la aventura podremos saciar una necesidad momentánea de diversión, pero en los (buenos) hábitos está el sosiego.

Buenos hábitos. Malos hábitos. La ciencia de llevar a la práctica cambios positivos que perduren en el tiempo, de Wendy Wood. Urano, 384 páginas, 950 pesos.