Estilo de vida
VIEJOS Y NUEVOS HÁBITOS

Se puede dormir bien (a pesar del coronavirus)

La importancia de mantener horarios y ritmos regulares es una de las claves para lograr un buen descanso en tiempos de confinamiento

09.05.2020 06:00

Lectura: 10'

2020-05-09T06:00:00
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Por Juan Andrés Ferreira

Una persona puede sentirse afectada por la expansión del coronavirus sin necesidad de estar contagiada. La ansiedad y el estrés, la falta de ejercicio físico y la sobreexcitación, la desregulación horaria y la saturación informativa que se integra y se mezcla y se confunde como parte del confinamiento alteran considerablemente los hábitos y los rituales cotidianos, entre ellos, el momento, la duración y la calidad del dormir. Y lo que parece un detalle menor, la anécdota de una noche o dos, a la larga se convierte en un problema que afecta al organismo desde distintos frentes. Entre ellos, el inmunológico.

Es sabido que durante el sueño nocturno se produce un acrecentamiento de la producción de interleuquinas, sustancias necesarias para fortalecer el sistema inmune y las hormonas fundamentales como la del crecimiento, la prolactina, la lactina y la melatonina, que tienen acciones sinérgicas en el fortalecimiento de las defensas naturales, se generan cuando la persona duerme en la noche. Y justamente vale reiterar y subrayar este punto, para nada accidental: esto sucede cuando la persona duerme en la noche. Y la melatonina, precisamente, hormona medular en la regulación del ciclo sueño-vigilia, se produce de manera natural en el organismo cuando es de noche. Y hay más: el sueño reparador de la noche facilita la memoria inmunológica a largo plazo, lo que permite una buena respuesta de defensa ante gérmenes invasores. Y también: dormir bien favorece la función cardiovascular, mejora la consolidación de la memoria, regula el humor y promueve un estado de ánimo calmo y positivo.

Si bien es normal el aumento del insomnio asociado a periodos de estrés y ansiedad como los que se viven durante la cuarentena y la transición hacia la nueva normalidad, llevar una buena higiene del sueño ayuda a mantener el ciclo del dormir más ordenado y eficiente (ver recuadro). En tiempos de confinamiento, para algunas personas todos los días pueden verse como réplicas de un mismo día, con horarios desfasados respecto a los días precuarentena, lo cual hace más dificultoso el pasaje hacia la vida normal.

"Durante la cuarentena tenemos que mantener horarios y ritmos regulares", explica la doctora Cecilia Orellana, neuróloga y neurofisióloga especialista en Medicina del Sueño del Hospital Británico y en la policlínica de la misma especialidad del Hospital Maciel. "Nuestros ritmos están organizados a nivel del sistema nervioso central (SNC) en un reloj biológico que se llama núcleo supraquiasmático (NSQ). El NSQ organiza los horarios del sueño, sobre todo a través de la luz diurna, por eso es importante, especialmente para personas mayores, que en la mañana logren tener iluminación natural, ya sea sentándose a desayunar frente a una ventana, por ejemplo, o teniendo actividades en una terraza, en algún lugar donde puedan recibir luz del día. Eso produce una buena regulación para el NSQ, lo que permite dormir más fácil en la noche".

A su vez, en la noche es necesario facilitar la secreción de melatonina, una neurohormona fundamental para dormir. "La melatonina comienza a segregarse cuando disminuye la luz. Por eso es importante suspender el uso de pantallas, al menos una hora antes de dormir, no estar ni con la televisión, ni con el celular ni el iPad. Es muy frecuente que las personas que consultan en las clínicas de Medicina del Sueño, de forma casi regular (95% de mis pacientes, diría), se acuesten mucho tiempo antes de la hora de dormir a mirar pantallas: televisión, iPad, celular, computadora. Todo eso nos impide la secreción de melatonina, por un lado, y además nos estimula naturalmente desde el punto de vista cognitivo, ya que estamos viendo cosas que nos interesan, y también desde un punto de vista afectivo, si estamos chateando con alguien, lo que no favorece el sueño".

Hiperdespiertos. En cuarentena, algunas personas despiertan durante la noche varias veces. Tienen la sensación de que han dormido en cuotas y a lo largo del día se sienten sin energía suficiente. Otras simplemente despiertan más temprano que lo habitual en los tiempos antes de la pandemia, y ya siguen de largo. Se levantan y hacen su vida hasta que de repente, al mediodía o en la tarde, se derrumban en una siesta criminalmente prolongada, el tipo de siesta de la que se regresa sin saber exactamente qué día es o cuánto tiempo pasó desde la última vez que tuvo los ojos abiertos. Hay quienes experimentan pesadillas depravadamente crudas (incluso en la siesta). Y también están los que aseguran tener sueños vívidos, algo poco frecuente antes del confinamiento. En épocas de incertidumbre, el apocalipsis es un cóctel que se agita en la almohada.

Muchas parasomnias, como las pesadillas, son más frecuentes en este periodo. Según Orellana, hay motivos. "Estamos en un periodo de estrés, de estrés máximo en algunos casos, sentimos amenazada nuestra seguridad vital y la seguridad vital de nuestros familiares y allegados. No sabemos si vamos a contraer el Covid-19, tratamos de salir lo menos posible pero tal vez tenemos contactos que salen y entran. De alguna manera esto es un cambio de alto estrés para todos, en especial por la incertidumbre: no hay vacuna, los medicamentos todavía no son eficaces, y todo eso causa que estemos en una situación de angustia y estrés importante que afecta de manera diferente según la persona. Han sido frecuentes las consultas por pesadillas y otras parasomnias. Personas que tenían sonambulismo, por ejemplo, y que llevaban tiempo sin tener ningún episodio, vuelven a tenerlos. La gente está soñando más con temas de inseguridad. Con accidentes que les suceden a ellos y a sus familiares. Otros sueñan con enfermedades", comenta la especialista, y agrega: "Vivimos una vida hiperconectada y tenemos una tendencia a leer noticias e informarnos en la noche, lo que nos deja muy estimulados, y de mañana dormimos más.

La idea es hacerlo al revés. Levantarse más temprano, tener iluminación diurna, recibir la información y las noticias, organizar el día, lo que tengamos que hacer, y conservar nuestros ritmos lo más parecido posible al que teníamos antes de la cuarentena y al que en breve tendremos que volver. Simplemente a los efectos de tener una adaptación correcta, rápida, efectiva".

De ahí una recomendación que parece imposible de poner en práctica: a la hora de dormir, dejar el celular fuera de la habitación. "Desde hace aproximadamente 20 años que los médicos lo venimos diciendo, desde que existen los celulares. Lo que hay que hacer es proponérselo, tener un hábito saludable. El tema es que las redes sociales parecen moverse mucho en la noche. El cerebro tiene ya una organización circadiana, fisiológica, que funciona a partir del dormir en la noche y estar despierto durante el día. Tenemos un ritmo bifásico. Los niños necesitan siestas durante el día.

Salvo excepciones, porque nada es totalmente rígido, a partir de los cuatro o cinco años las siestas prácticamente ya desaparecen de la vida del niño. Mantener hábitos regulares estimula que podamos sostener ese ritmo. En realidad, cuando nos dicen que es imposible tener el celular fuera del dormitorio nosotros decimos que no, que no lo es, lo que hay que hacer es cultivar el hábito de no usar el celular para hablar o chatear a la noche. Y tampoco resolver asuntos de trabajo. Hay gente a la que le escriben o la llaman a las 10 de la noche por cuestiones laborales que podrían haber resuelto a las 6 de la tarde o que pueden resolverse al día siguiente. Eso va en los límites que uno ponga para lograr estar más saludable".

Con el objetivo de facilitar un buen dormir, además de la suspensión del uso de pantallas, la especialista recomienda realizar ejercicio físico. Pero cuatro horas separadas de la hora de dormir. "Antes de la cuarentena, muchas personas tenían la costumbre de ir al gimnasio a las 9 de la noche y salían a las 10, pretendiendo dormirse a las 11 o 12. Y eso, de acuerdo a nuestro ritmo fisiológico, no es posible, más allá de que algunas personas puedan lograrlo. Habitualmente, lo que sucede con el ejercicio físico es que nos deja un poco cansados muscularmente, pero nos estimula y nos despabila, entonces nos resulta más difícil dormirnos o dormimos un ratito y nos despertamos".


Según explica Orellana, dormir bien es un tema de hábitos. Al principio cuesta, porque cambiar un hábito insume un tiempo de instalación de entre 45 y 60 días. Es decir que hay que repetir las cosas durante ese período de manera regular para que el hábito se forme y se adopte sin que cueste. Pero es allí donde está la clave: "Tener hábitos regulares a lo largo del día permite que nuestra vida, desde un punto de vista fisiológico, sea mucho más organizada, y que todos los procesos se cumplan de una forma regular".

Recomendaciones para una correcta higiene de sueño
· Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y durante el tiempo de aislamiento o cuarentena.
· Una vez en la cama, evitar ver televisión, escuchar radio, comer, hablar por teléfono o tener discusiones.
· Es posible y hasta recomendable leer o escuchar algo de música por un rato solo si son actividades que se tienen asociadas con el sueño. De lo contrario, hay que evitarlas.
· Retirar el uso de tecnología y desconectarse de noticias y demás situaciones relacionadas con la pandemia.
· Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. De ser posible, realizar esa rutina en familia.
· Retirar los relojes de la habitación para evitar ver la hora en cada despertar nocturno. Esto genera más ansiedad y la sensación de que la noche se hace más larga.
· Mantener rutinas de actividad diaria consensuada entre los que estén en cuarentena.
· Evitar siestas durante el día; en el caso concreto del adulto mayor, se puede permitir una siesta después de almorzar, con una duración no mayor a 30 minutos.
· Por la tarde, evitar bebidas que contienen cafeína (refrescos cola, café, té, mate, chocolate), o grandes cantidades de azúcar.
· Evitar el consumo de alcohol y tabaco. Ambas sustancias pueden facilitar la entrada del sueño, pero luego lo interrumpen, se fragmenta y es insatisfactorio.
· El ejercicio físico moderado y regular por la mañana es beneficioso. Pero el ejercicio muy intenso no habitual y el que se practica por la noche dificultan el sueño nocturno.
· Evitar acostarse hasta pasadas dos horas después de cenar.
· Evitar comer en la mitad de la noche o se puede comenzar a despertar habitualmente con hambre a la misma hora.
· Si no logra conciliar el sueño, no logra mantenerlo, se despierta demasiado temprano, su descanso no es reparador, tiene muchos despertares, sueños angustiantes, tiene conductas durante el sueño, consulte a un profesional de la salud.
Fuentes: World Sleep Society (WSS) y Federación Latinoamericana de Sociedades de Sueño (FLASS).