Gastronomía
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Probióticos, el secreto para reforzar el sistema imunológico y cómo incorporarlos

En casa se puede preparar yogur, labneh, kombucha y kéfir, los probióticos naturales que ayudan al intestino

23.05.2020

Lectura: 12'

2020-05-23T07:00:00
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Por Marcela Baruch Mangino

Forma parte del espíritu de esta época hablar de alimentos, de dónde provienen, de qué están compuestos, cómo se digieren y cuál es su efecto en la salud. Sin embargo, no por tener una dieta 100% vegetariana o 100% basada en el consumo de proteínas estaremos más sanos. La licenciada en Medicina Nutricional Silvina Tochetti, especializada en medicina funcional, psicología clínica y analítica y directora de Mind Nutrition, comentó a galería que 70% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino y responde al microbioma, es decir, al sistema de familia de bacterias microscópicas que viven en las paredes intestinales y que interactúan en la absorción de los nutrientes que se ingieren. Tochetti incluso va más allá -y la academia la apoya- al afirmar que existe un eje intestino-cerebro, una comunicación directa entre el microbioma y el sistema endócrino y el cerebro.

La Clínica Mayo, líder en investigación en Estados Unidos, sostiene que el equilibrio del microbioma es fundamental no solo para la absorción de nutrientes, sino para el estado de ánimo y el comportamiento. Para lograr ese equilibrio, la especialista no recomienda dietas específicas donde se consuma un solo tipo de alimentos, sino una pendular. "Cuanta más diversa sea la microbiota (colonia de bacterias), mejor", afirma. "Comer vegetariano durante un mes te puede hacer bárbaro, pero pasado ese tiempo, al no consumir proteína animal y grasas, no producís las enzimas necesarias para digerirlas y podés desarrollar alergias. Son los alimentos los que producen las cepas de bacterias que conforman el microbioma". Asegura que lo mismo sucede con las dietas paleo y keto, pues si se adoptan como modo de vida, pueden afectar la función cerebral, las hormonas y el sistema inmunológico. Al respecto, la Clínica Mayo agrega que "la clave para un microbioma sano es nutrir un equilibrio entre las casi mil especies diferentes de bacterias del intestino. Hay dos maneras de mantener este equilibrio: ayudar a que crezcan los microbios que ya están allí dándoles los alimentos que les gustan, conocidos como prebióticos, y añadir microbios vivos directamente al sistema, llamados probióticos. Los primeros están presentes en mayor o menor concentración en frutas, verduras, carnes. Los segundos se encuentran en fermentados, como el yogur, la kombucha, el kéfir o el labneh, por mencionar algunos. Además, se pueden ingerir como suplementos nutricionales de laboratorio. En el último caso, Tochetti comentó que, si bien se recomiendan en casos específicos, suelen contener únicamente las cuatro cepas más habituales y no una amplia variedad, como es necesaria.

La mente como factor en la alimentación. Otro de los factores que influye en la salud intestinal es el estrés, que puede llegar a causar permeabilidad intestinal, es decir, que se transfiere la microbiota (bacterias) al torrente sanguíneo, a causa de una rotura en la membrana intestinal. Tochetti ejemplificó que esto se puede ver cuando, sin causa aparente, se producen alergias o intolerancias a alimentos a los que previamente no se era alérgico. "Hace unos años se hizo un estudio, primero en ratones y después en humanos, para determinar la importancia del microbioma en la respuesta al estrés. Dividieron a los ratones en dos grupos, y a uno le sacaron todas las bacterias del intestino y los sometieron a situaciones de estrés. Los que no tenían microbiota no podían regular el estrés y la ansiedad. Cuando le administraban una cepa, se modulaba la respuesta neuroendocrina", dice la especialista en Medicina Funcional. En este sentido, la salud del intestino afecta en la manera en que se maneja el estrés. Incluso Tochetti afirma que el microbioma participa en la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro a adaptarse). Por esta razón, es importante que se cuide desde la niñez.

Si bien desde Mind Nutrition trabajan sobre casos específicos y no se aplica a generalidades de la población, la especialista afirma que el consumo de probióticos es muy beneficioso, más aún cuando se cuida que sea variado,

pero ingerirlos en gran volumen o con periodicidad no nos hará más sanos.
Es importante entonces analizar a la persona en su terreno, con todos sus sistemas y su estilo de vida. "Si yo tomé whisky en la noche y comí torta de chocolate, me levanté y me serví café con tostadas, por más probióticos que tome, no me voy a sentir mejor", dice Tochetti. El caso contrario a este escenario es el que abusa de los alimentos fermentados, es decir, de los probióticos. "Se puede llegar a desarrollar una sobreproliferación bacteriana del intestino delgado. Esto le sucede a gente que come demasiadas fibras y fermentados y produce una sobresaturación que ocasiona el efecto contrario al buscado. Lo mismo puede suceder con los que abusan del azúcar y los alimentos refinados, pues generan un tipo determinado de lactobacilus que acidifica el cuerpo y produce una proliferación específica", afirma. Otro factor importante es que el consumo de probióticos se desaconseja en personas con colon irritable, cándida y otras afecciones del intestino.

¿Cómo lograr el equilibrio del microbioma? Según Tochetti, es necesario volver a los alimentos naturales, al guiso, al caldo de huesos, a las grasas buenas de animales, a comer abundantes vegetales y frutas de estación y evitar el consumo de ultra procesados de origen industrial. Además, es importante estar al aire libre, en contacto con la tierra. "El sistema inmunológico crece y mejora cuando nos conectamos con el exterior, estamos al sol, con niños, perros, gatos. Los ambientes antisépticos, los aires acondicionados y las pantallas bajan la diversidad del microbioma", comenta.

Es tan importante el intestino en la salud que, "en el abordaje de la medicina funcional, los desórdenes crónicos, jaquecas, alergias, bajas defensas, falta de sueño, problemas hormonales los empezamos a trabajar siempre por el intestino, porque es la cocina del cuerpo".

El fanatismo del probiótico. El crecimiento del interés general por consumir alimentos que apuntalen el sistema inmunológico y de hacerlos uno mismo ha hecho proliferar posteos en las redes sobre cómo preparar yogur, kéfir, kombucha, labneh, chucrut, kimchi y muchas preparaciones fermentadas con alto aporte de probióticos. Carla Tchintian de Como pez en el agua, Mónica Devoto de Sinfonía y Florencia Courrèges de Escaramuza comparten sus conocimientos sobre estas recetas.


Top 3 de los alimentos según Tochetti

  • Los hongos, porque son inmunomoduladores (equilibran el sistema inmunológico). El más fácil de encontrar es el shiitake.
  • El brócoli, porque tiene sulforafano, una sustancia destoxificante del hígado.
  • El caldo de huesos, ese que es como una gelatina, porque es un superreparador. Regula el metabolismo de los estrógenos, mejora las fases hepático-intestinal, es reconstitutivo de las paredes intestinales, desinflamatorio, relajante.
Yogur

YOGUR, Carla Tchintian, de Como pez en el agua

Hace seis años, la cocinera argentina Carla Tchintian aterrizó en Punta del Este con sus recetas familiares. Desde entonces, junto con un emprendimiento turístico, lleva adelante la influyente cuenta y blog Como pez en el agua. En este espacio, Carla recomienda restaurantes y comparte sus recetas, entre ellas las aprendidas en el seno de su familia armenia, como el yogur. "La receta que siempre paso es una versión más pequeña de la que hace mi madre, con solo dos litros de leche. De este yogur también sale el labneh, que se hace sacándole el suero al yogur al escurrirlo con un lienzo", contó a galería. La bolsa que Tchintian usa la heredó de su abuela Mema, y tiene más de 60 años. A raíz del éxito de su yogur en las redes, se animó a copiar la bolsa de su abuela, sin costuras, y ya se venden con éxito.

Ingredientes

2 litros de leche
1 yogur natural sin azúcar
de 200 ml

Preparación

En una olla, calentar un litro de leche a fuego medio. Revolver cada tanto para evitar que se pegue. Apagar cuando rompa hervor. Agregar el otro litro de leche, pero templado. Por último, añadir el yogur natural, previamente mezclado, para que caiga líquido. Unir todos los ingredientes y pasar inmediatamente a frascos de vidrio previamente esterilizados. Guardar los frascos durante 12 horas en un lugar de la casa sin circulación de aire y cubiertos con una manta. Pasado ese tiempo, colocar en la heladera. Esperar al menos 12 horas, hasta que quede firme. Al momento de consumir, se le puede agregar miel, frutas o hacer helados (licuar el yogur con frutos rojos y endulzantes, y congelar).

Labneh

Labneh

Dejar el yogur preparado durante tres días en la heladera, para que quede bien firme. Cuanto más tiempo se espere, más firme será. Después, colocar en un lienzo y filtrar el suero. Ese suero, Tchintian lo usa, entre otras cosas, como agua para hacer pan.

Kombucha

KOMBUCHA, Mónica Devoto, de Sinfonía.

"Hace siete años me compré el libro La kombucha, el té extraordinario, de Niel Stevens. Conocí sobre este fermentado de té negro investigando, pero recién hace dos o tres años empecé a recibir consultas sobre cómo se hacía y cuáles son sus propiedades", contó la sommelière de té Mónica Devoto a galería. Si bien la especialista no incluye esta bebida en su repertorio de té Sinfonía, ni la elabora en casa, comentó que su consumo, lejos de novedoso, es milenario, siempre asociado a una nutrición sana.

Para la elaboración de la kombucha es necesario cultivar o comprar primero una colonia de bacterias y levaduras llamadas scoby, que se inoculan en el té para su fermentación. En Uruguay algunos productores como Karma To Brew Kombucha lo venden, pero lo mejor es pedirle a algún amigo que lo comparta. "Su consumo es beneficioso para el sistema inmunológico. En esta época tenemos que buscar alimentos que suban las defensas. También ayuda tener una buena hidratación, hacer actividad física, comer yogur, ajo, cúrcuma, jengibre, miel, y otros", comentó Devoto. No obstante, debe comenzar a ingerirse en pequeñas dosis de no más de 100 ml por día, y no se recomienda en personas con cándida, diabetes, infecciones dentales, problemas intestinales serios como colon irritable o sistemas inmunodeprimidos.

Ingredientes

1 l de agua filtrada
3 cdas. de té negro
80 g de azúcar
1 cda. de vinagre de manzana o kombucha
Scoby

Preparación

Hervir el agua en una olla, colocar el té y dejarlo infusionar durante 10 minutos. Añadir el azúcar y revolver hasta que se disuelva. Retirar el té y verter el líquido en una ensaladera o jarro grande de vidrio (no sirven de metal, plástico o cerámica), de boca ancha. Dejar enfriar y recién entonces añadir el scoby y el vinagre o una kombucha hecha, que funcionan como iniciador del proceso de fermentación. Tapar con una tela de algodón limpia, sujeta con una goma elástica, para que no entre polvo ni esporas de hongos o bichos. Ubicarlo en un lugar sin luz solar directa durante siete días, a entre 20 °C y 30 °C. Quitar el hongo con una cuchara de plástico (este tiene que ser de color claro, si no es así hay que tirarlo y comenzar de nuevo). Filtrar y colocar en botellas de vidrio tapadas, y llevar a heladera durante cinco días más, para después consumir. Puede tener burbujas, como consecuencia de la fermentación.

Kéfir

KÉFIR, Florencia Courrèges, de Escaramuza
Originario del Cáucaso, el kéfir es un fermento de leche muy antiguo, conocido también como yoca o yogur de pajaritos. Para su elaboración es necesario introducir en la leche fresca unos nódulos conformados por una colonia de levaduras y bacterias, que históricamente pasan de generación en generación o de amigos en amigos. Así lo recibieron Florencia Courrèges y Alejandro Morales de Escaramuza en 2007. "Estábamos en San Francisco haciendo pasantías en Chez Panisse y Zuni Café, y los dueños de la casa en la que vivíamos nos dieron a probar el kéfir con el que desayunaban, y que elaboraban con los nódulos que les había llevado una amiga rusa. Nos gustó tanto, por su sabor y por sus propiedades, que nos trajimos nódulos en un tupper pequeño de vidrio, cubiertos con leche, escondidos entre mis cremas", contó Florencia a galería. Esta misma colonia o cepa es la que reprodujeron y utilizaron en Parador La Huella, La Caracola, Santa Teresita y la que hoy sirven en Escaramuza. "Los nódulos hay que compartirlos, regalarlos a quien los pida, para que no dejen de ser algo que uno hereda, por eso cuando alguien nos pide le damos de los nuestros", comentó.

Ingredientes

1 cda. de nódulos
1 cda. de leche

Preparación

En un tupper de plástico (no les gusta el metal), colocar los nódulos y cubrirlos con la misma cantidad y un chorrito más de leche. Tapar con una servilleta de tela para que no entren bichos, esporas, etc. Dejar 24 horas en un estante de la cocina a temperatura ambiente. Pasado este tiempo, la leche cuaja formando una especie de panna cotta y el suero de la leche se separa. "Este suero, que tiene un sabor muy ácido, puede usarse en quesos, postres y budines o panes", comentó Courrèges.

Colar el fermento en un colador de plástico. Primero descartar el suero, y después con una espátula presionar para que esta especie de yogur se desprenda de los nódulos. Después, los nódulos se lavan bien y se vuelven a poner en leche, para repetir el proceso. "Hay quien no los lava o lo hace cada tanto, a nosotros nos gusta más el sabor cuando los lavamos. Este proceso lo hacemos de noche y guardamos el kéfir en la heladera para el desayuno de la mañana siguiente", agregó Florencia.

Entre las recomendaciones, esta cocinera y pastelera mencionó que el kéfir sufre con el calor, por lo que se reproduce más en invierno. "Si te vas de vacaciones, lo cubrís con leche, lo ponés en la heladera y cuando volvés va a estar perfecto, porque en ambientes de frío extremo se reproduce muy poco. Hemos llegado a congelar los nódulos envueltos en papel y colocados dentro de un tupper, y reviven sin problemas", agregó. En cuanto al volumen de producción, Courrèges explicó que se puede hacer con menos nódulos que leche, pero hay que dejarlo más tiempo hasta que cuaje.