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Digerir emociones

Por qué aparece y cómo se controla (o al menos reconoce) el hambre emocional

La industria de ultraprocesados y el estilo de vida moderno explican el impulso por encontrar consuelo y silenciar problemas con comida

22.05.2020 06:00

Lectura: 12'

2020-05-22T06:00:00
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Florencia Pujadas

Todos lo hemos sentido. Llega de golpe, sin aviso y no se va hasta ser cumplido. Es un impulso fuerte, casi una necesidad, y siempre le encontramos una buena razón. Que estoy triste. Que no tengo tiempo. Que tuve un mal día. Cualquier excusa es válida para correr a la cocina o al supermercado y conseguir el alimento (generalmente dulce) que -creemos- nos hará sentir mejor. Se compra, se muerde y se traga. Pocas veces siquiera se mastica. El cuerpo siente alivio, pero dura solo algunos minutos. Enseguida llega la culpa, el malestar y el clásico "¿por qué lo comí?". La pregunta tiene una respuesta y es el hambre emocional, un tipo de ansiedad que aparece cuando la comida se convierte en una forma de canalizar problemas y estados de ánimo. "Es como una ráfaga que avanza de repente y te hace sentir que no podés seguir haciendo más nada. Lo que buscamos es compensar la falta o el exceso de algo con comida porque es una recompensa rápida", explica la nutricionista Lorena Balerio.

Este tipo de consumo, que creció en los últimos años y está detrás de trastornos como el sobrepeso, la obesidad y la bulimia, se explica por la relación entre las sociedades y la comida. Como dice el refrán: somos lo que comemos. En nuestra cultura, los alimentos son un envoltorio afectivo y de recuerdos. En el cerebro quedaron grabados los premios que recibimos de niños cuando nos portábamos bien o cuando estábamos tristes. El olor del guisito de una abuela y las tortas de cumpleaños son un pasaje directo a la infancia y a un lugar donde, muchos, fueron felices. "Comer es más que sacarnos el hambre. Nuestro cuerpo lo necesita, pero, desde el punto de vista psicológico y emocional, siempre estamos ligando las emociones al acto de comer. Incluso por algo están las típicas frases: ‘es más bueno que el pan'. ‘Qué mala leche' ‘Qué persona dulce'. Históricamente hay un vínculo muy grande y afectivo con el comer porque implica interactuar, juntar gente", explica el nutricionista y mágister en Nutrición deportiva, Miguel Kazarez. A pesar de que él asegura que hablar de hambre emocional es ‘superfluo', el término se estableció hace décadas para identificar a los que buscan refugio en los atracones de dulces y comida chatarra. "Es que las emociones inciden pero, a veces, el sistema -los ultraprocesados, los puntos de venta- nos corrompen", dice el nutricionista. 

En Estados Unidos hay una expresión que se refiere a este tipo de consumo: la comfort food. Traducida al español como comida reconfortante, define a los alimentos de alta naturaleza calórica que tienen un valor nostálgico o sentimental y se usan como una recompensa. Tanto en las películas como en el teatro, los dulces y la comida chatarra aparecen como aliados -casi amigos- cuando los personajes sufren y festejan. Pero en la vida real estas escenas no son románticas. El hambre emocional lleva a canalizar la angustia, el dolor y la melancolía con atracones, y despierta malos hábitos. Se promueve una ilusión que no existe y no debería porque, al fin y al cabo, la comida no tiene respuestas ni trae soluciones mágicas a los problemas.

Una necesidad básica. El hambre es una necesidad del cuerpo, que toma la energía de los alimentos para mantener sus funciones fisiológicas. Es un llamado físico, que aparece cada tantas horas y se alivia con cualquier alimento. "Va apareciendo gradualmente y puede esperar. Yo no tengo que dejar lo que estoy haciendo para ir a comer y no importa el alimento que tengo. Cuando como me siento satisfecho y no aparecen sentimientos negativos", explica Balerio. La función es clara, pero no hay un solo tipo de apetito. Está el hambre olfativa que aparece, por ejemplo, cuando se siente el olor del pan recién salido del horno de una panadería; el de las texturas, que provoca que se consuman incontables papas crujientes; y el visual, más conocido como el "comer con los ojos". "Este último es el que aparece cuando vas a un cumpleaños. Aunque podés estar lleno, mirás la mesa y seguís comiendo porque querés probar todo", dice la nutricionista. Estas experiencias son reconocibles y vividas por toda la humanidad. El problema es cuando se pierde conciencia de qué se está comiendo y cómo.

Hace ocho años, el periodista de The New York Times y ganador del premio Pulitzer Charles Duhigg notó que todos los días sentía un deseo incontrolable de comerse una galleta de chocolate. El impulso llegaba sobre las tres de la tarde y poco importaba si tenía el estómago vacío o había almorzado recién. Las ganas de comerse la galleta no lo dejaban concentrarse y tenía que parar lo que estuviera haciendo para salir de la oficina y comer. No lo entendía y se dispuso a investigar el problema. Descubrió que el deseo no era hambre sino una necesidad de hacer una pausa en la oficina. Ya hace unos años cambió la galletita por una llamada a un amigo.

El caso de Duhigg es anecdótico, pero sirve para mostrar la relación entre los alimentos y el estilo de vida. Un estudio del National Institute of Health, publicado en Estados Unidos en 2016, señala que hay personas que sienten que comer les puede reducir las emociones negativas y los ayuda a evadir la realidad. "El estilo de vida que tenemos influye porque siempre estamos en modo ansioso; estamos esperando al día de mañana, pensando en las vacaciones y haciendo más de una cosa a la vez sin prestarle atención a ninguna. Me enojo con mi jefe, estoy sobrecargado, no veo a mis amigos y tapo mis carencias y emociones con comida. O por lo menos trato de compensarlas. Necesito que sea rápido", sostiene Balerio.

Desde el punto de vista físico, el buen ánimo depende de una alimentación adecuada y un bajo nivel de estrés. Si faltan nutrientes o el estrés es muy alto, se produce un descenso de la serotonina y aparece la tensión, la inquietud, el malhumor, la irritabilidad y el aumento en el impulso de comer o tomar alcohol. Y como el cerebro produce serotonina a partir del aminoácido triptófano que está en la dieta, las personas deprimidas o ansiosas encuentran en un alfajor o en un chocolate la forma más rápida de crear niveles suficientes de esta molécula en la sangre.

El estrés biológico también se asocia a los cambios en el cortisol, una hormona que le pide al cuerpo alimentos altos en grasa y azúcares por su contenido energético. "Cuando se está ansioso por un examen hay personas que no comen nada y otros que picotean. Nadie come una zanahoria; son alimentos puntuales, de alta palatabilidad", explica Balerio. Es habitual decantarse por productos muy procesados, que activan de forma más poderosa el centro de recompensa del cerebro por la liberación de dopamina y serotonina (dos neurotransmisores que producen placer). Y ahí aparece un círculo vicioso que vincula las emociones con el consumo de alimentos: "La industria ha entendido perfectamente este rol que cumplen las emociones en nosotros y lo explota a la perfección. Por algo tenés publicidades que te dicen ‘destapá la felicidad' y te vinculan a un producto con la emoción. Son muy estratégicos en las palabras que ponen, en los mensajes que comunican, en los colores que utilizan o en las descripciones que aparecen en sus productos para captar ese lado nuestro emocional, instintivo, que lo tomemos y lo consumamos, y no racionalicemos lo que estamos llevando", explica Miguel Kazarez. La combinación del estilo de vida con el consumo de ultraprocesados, entonces, puede crear una dependencia que impulsa a la persona a correr en búsqueda de felicidad entre las góndolas. En ese momento, la ansiedad y la angustia intervienen y forjan el consumo de opciones rápidas y menos saludables.

El hambre emocional se manifiesta con atracones, es decir, la ingesta de grandes cantidades en un corto período, picoteos entre comidas o el exceso de un alimento puntual. Puede aparecer ante una situación de estrés, angustia o ansiedad puntual o transformarse en una costumbre sostenida en el tiempo. Y rara vez se busca satisfacción en una ensalada, la espinaca o una manzana. Esta tendencia, y dependencia, es una de las causas de trastornos como el sobrepeso, la obesidad y la bulimia (caracterizada por consumo excesivo de alimentos, vómitos y abuso de laxantes).

Según la Organización Mundial de la Salud, incluso, la obesidad es uno de los mayores desafíos de la salud pública del siglo. En las últimas cuatro décadas, el número de casos en el mundo se triplicó y Uruguay no quedó afuera. Las estadísticas del Ministerio de Salud Pública muestran que los porcentajes aumentaron y que hay 65% de adultos y casi 40% de niños con sobrepeso u obesidad. Tres de cada diez adolescentes entre 13 y 15 años lo sufren y dos de cada tres uruguayos está en riesgo a causa de este problema. En la adolescencia, además, es cuando suelen aparecer los trastornos alimentarios, que son más frecuentes entre las mujeres y coexisten con la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias. Los problemas se retroalimentan y los expertos afirman que es necesario cuidar los hábitos alimenticios.

Menos alfajores, más conciencia. La pandemia por coronavirus trajo cambios que repercutieron tanto en la vida social como laboral y, por supuesto, emocional. La quietud hizo que muchos no tuvieran que andar a las corridas para llegar a una reunión, levantar a los niños de la escuela ni pensar en qué comer. Hay quienes aprovecharon -o eso mostraron en las redes sociales- para volver a la cocina, preparar las recetas que heredaron de sus abuelas y animarse con la popular masa madre. El cambio de hábitos se notó en la compra de alimentos. De acuerdo con estimaciones de los supermercados publicadas en el diario El Observador, cayó la venta de alfajores, chocolates y productos del estilo. "El alfajor y los dulces están ubicados al lado de la caja y de forma estratégica. Te resuelven rápido, lo agarro y no pienso. En tiempos normales, estoy a las corridas, me doy cuenta de que no comí nada, tengo que salir del paso y compro algo", explica Balerio. Ese apuro disminuyó y la rutina de compras se transformó.

Ahora, y para evitar contagios de coronavirus, al comercio solo puede entrar un integrante por familia, que quizás elige lo mínimo y necesario para bajar los gastos en el hogar. No hay niños pidiéndoles a sus padres que les compren una golosina o snack y muchos cambiaron los impulsos golosos de los supermercados por recetas caseras o pedidos por aplicaciones. Pero no hay que engañarse. "El consumo de ultraprocesados no bajó para nada. La situación no solo está conduciendo a una crisis sanitaria sino también a una emocional y económica. Los productos chatarra son mucho más económicos que los alimentos de calidad", señala Miguel Kazarez.

La nueva normalidad modificó rutinas, dejó a familias en vilo y trajo incertidumbres que refuerzan los niveles de depresión y ansiedad. En España, los expertos aseguran que el aislamiento va a provocar un aumento de 3 a 5 kilos de peso en las personas por la falta de movimiento y las consecuencias del comer emocional. "La sensación de ansiedad despierta el hambre emocional; tratás de llenar el vacío de lo que antes hacías y, como en casa no hacés, comés. Lo tapo con comida", asegura Balerio. Según una encuesta online de la Universidad de San Sebastián de Chile, en Uruguay 42% de la población percibe un aumento de peso, 15% un descenso y el resto cree haberse mantenido. El estudio, que alcanzó a 12.000 personas de toda la región y se realizó durante dos semanas, muestra que en Uruguay hubo un incremento en la ingesta de pastelería, frutas y pizza (y no tanto de chocolate como en el resto de la región). A nivel general, señala que hubo un cambio en la alimentación de 50% de los participantes en la encuesta.

Respirá y esperá. Entre tantas otras consecuencias, la pandemia probablemente sirva como un llamado a revisar el vínculo con la comida. Para controlar el hambre emocional se recomienda hacer una planificación semanal, organizar las compras (para no saltar del sofá y correr por el primer dulce en la caja del supermercado) y dedicarse un rato a uno mismo con meditación o ejercicio. Los expertos recomiendan darse una pausa, trabajar sobre la ansiedad y ser conscientes de los alimentos que se consumen. Por el cerebro circulan alrededor de 60.000 pensamientos por día y, en tiempos de aislamiento, el cansancio mental y el distanciamiento pueden reforzar las emociones negativas. "Hay que prestar atención al aquí y ahora: si me siento a almorzar o a merendar, no puedo hacer 20 cosas a la vez", dice la nutricionista. Y el encierro, quizás, es un buen momento para prestarnos más atención.


¿Estoy sintiendo hambre real o emocional?

El hambre real llega de forma gradual y cualquier alimento puede satisfacerlo. Se come de forma consciente y pensando en las cantidades. Se para cuando se está satisfecho y no trae sentimientos negativos. Mientras tanto, el hambre emocional aparece de repente. Son antojos de comidas específicas y, por lo general, con mucha grasa o azúcar. Se come de forma automática y sin pensar. Es, más que nada, un antojo mental. El acto suele terminar en un sentimiento de culpa o vergüenza con uno mismo.

Consejos para disminuir el hambre emocional


Darse una pausa, respirar de forma consciente e intentar conectarse con el momento.

 

Identificar qué estoy sintiendo y escuchar al cuerpo.

 

Beber agua para reducir la ansiedad y provocar un estado de calma.

 

Planificar las comidas.

 

Comer sentado y tranquilo, sin prisa.

 

Masticar bien.

 

Utilizar todos los sentidos.

 

Hacer de