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Gastronomía
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La cocina a base de plantas y legumbres del chef Marcos Lowy

"No somos lo que comemos, somos lo que absorbemos", dice el cocinero Marcos Lowy, especializado en elaborar alimentos a base de plantas y legumbres. Bajo esta consigna explica cómo cambiar la forma de armar la despensa para tener una dieta más rica en legumbres, semillas y vegetales

29.01.2021 07:00

Lectura: 12'

2021-01-29T07:00:00
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Por Marcela Baruch Mangino

Hace 18 años que Marcos Lowy se fue de Uruguay, primero a Estados Unidos a trabajar en un centro de esquí, después a Indonesia y Nueva Zelanda, y finalmente a España, donde estudió cocina y nutrición. Además de hacer experiencia en restaurantes trabajó en agroturismo, en un hotel con restaurante y huerto donde cocinaba con lo que se cosechaba. "Es un volver a la tierra, a como era una granja de antes. Me costó encontrar mi vocación, pero sabía que quería viajar. La cocina te permite instalarte en cualquier país", contó Lowy a Galería.

Con los cuchillos bajo el brazo, en 2005 este chef emprendió un camino que hoy se impone como una de las tendencias gastronómicas más importantes del siglo: las cocinas vegetariana y vegana. Sin embargo, por aquel entonces era una rareza desconocida por muchos.

Hijo de artistas plásticos, Lowy se manifestó a través de la gastronomía, un oficio considerado por muchos como una expresión del arte. Marcos no recuerda haber conversado sobre este tópico con su padre, el reconocido docente y exdirector de Cultura del MEC, Thomas Lowy, recientemente fallecido. "Me dejaba hablar a mí del tema, que ya es bastante. Él no cocinaba, pero siempre encontraba quien le preparara una buena comida. Sabía comer muy bien", cuenta. Su madre, Mariana Castiglioni, también egresó de Bellas Artes y se dedicó a la escultura y la pintura.

Instalado en La Barra debido a la pandemia, Lowy vive su estancia aquí como muchos, minuto a minuto. Sin planes más que volver a viajar para seguir formándose, comprando libros y especias que le aporten nuevas ideas.

Mientras tanto, ayuda a colegas como los del restaurante Alma a armar menúes nutritivos a base de plantas, legumbres, semillas y hierbas.

Hace 15 años, cuando se fue a estudiar cocina y nutrición a Barcelona nadie hablaba de la cocina vegana (sin presencia de alimentos de origen animal ni derivados) o crudivegana o raw food (cocina cruda, sin acción del calor o fuego). Hoy son ramas de la alimentación que ya se instalaron en la sociedad. En aquel entonces, ¿qué le decía su entorno, sus amigos, su familia?

Que estaba loco. Les hablaba de tofu, tempeh (soja fermentada), seitán (gluten de trigo), tahini (pasta de sésamo), aceite de sésamo, y nadie entendía nada. El aceite de oliva recién se empezaba a producir en Uruguay y eso ya era una rareza. La palabra vegano o crudivegano no existía. Hoy convivimos con todo eso, pero entonces nadie sabía nada del tema.

¿Ha visto una evolución en el conocimiento de la sociedad sobre estas alternativas alimentarias?

Sí, claro. Hoy me surgen oportunidades laborales por trabajar en esta línea. Habitualmente, durante la mitad del año trabajo en Ibiza en un restaurante vegetariano y el resto estoy en Uruguay. Desde hace cuatro años, durante el verano, trabajo como chef privado para una familia argentina que tiene hijos vegetarianos y veganos. Este año por la pandemia no pudieron venir, pero llegaron a mí por mi experiencia en esta cocina. Además, asesoro a otros emprendimientos, como Alma en La Barra, donde armamos una carta de sándwiches y bowls supernutritivos para esta temporada.

Eligió, como muchos en el último tiempo, La Barra para instalarse. ¿Por qué?

Encontré un lugar para mí, lo siento más cosmopolita que Montevideo. Comparto una casa con gente de otros lados que de otra manera no lo haría. Los clientes que vienen de afuera buscan el tipo de cocina que yo hago. El uruguayo no se anima tanto a contratar un chef que haga cocina basada en los vegetales.

Cuando se les pregunta a los cocineros sobre sus referentes surgen los nombres de chefs internacionales de renombre como René Redzepi, de Noma en Copenhague, o Virgilio Martínez, de Central en Lima. ¿Quiénes son sus referentes en su cocina?

René Redzepi y Virgilio Martínez (ambos tienen una cocina en gran parte basada en los vegetales y vasta investigación en distintos sistemas de cocción, fermentación, encurtidos y más). También Rodrigo de la Calle, del restaurante El Invernadero en Madrid, Teresa Carles, de Flex & Kale de Barcelona, Yotam Ottolenghi, de Ottolenghi en Londres, y William Ledeuil, de Ze Kitchen Gallery en París.

Además, sigo blogueros, sobre todo mujeres, como Elka Mocker, autora de www.lalakitchen.com, un sitio con recetas de cocina a base de vegetales y una estética muy buena. Hay mucha gente que quiere cambiar su alimentación, pero no sabe cómo, y estas referencias ayudan mucho a organizarse, para no dejar de comer carne y pasar a comer pasta o pizza que no es nutritivo.

¿Cuáles son los alimentos nutritivos que sería interesante incorporar a la dieta?

La quinoa, el trigo sarraceno, el mijo, chia y semillas en general y legumbres. Comer las verduras en su estación. Incorporar pickles y alimentos fermentados que ayudan a la digestión. Lo importante es comer variado.

¿Cómo se logra eso?

Yo como carne, pero no más de dos veces a la semana. Hay que elegir vegetales de estación, son los que aportan los nutrientes que necesitamos en cada momento del año. Además, es fácil encontrarlos porque son los que están más baratos. Hay que guiarse por las estaciones, incluir legumbres y cereales integrales en la dieta.

¿Cómo se hace para que lo sano sea rico, porque no siempre parecen ir de la mano? 

Una comida vegana o vegetariana tiene que ser rica. Hay que aprender a cocinar los alimentos. Por ejemplo, el brócoli se cocina al vapor o en agua caliente dos minutos y después se enfría, tiene que quedar de color verde intenso, crocante.

Remojar las lentejas, los garbanzos, los porotos durante la noche para cocinarlos y después poder usarlos en ensaladas o hacer dips para condimentar ensaladas.

No somos lo que comemos, somos lo que absorbemos; podés comer muy bien, pero si no combinás bien los alimentos te perdés de absorber nutrientes.

La quinoa se cocina como si fuera arroz y es supernutritiva, puede comerse en ensalada o en un salteado de verduras.

A las semillas de sésamo hay que tostarlas antes de comerlas para que se abra la cáscara y así digerirlas mejor, porque aportan más calcio que la leche.

Además, hay que masticar bien, y saber que los pickles activan la digestión.

Intento que cada plato sea equilibrado. Si combinamos una legumbre y un cereal en el día formamos una proteína como la carne, que es la más completa. Por ejemplo, comer un curry de lentejas indio (dhal) con arroz; un arroz con tofu como los japoneses, unas tortillas de maíz con porotos como los mexicanos. Todas las culturas ancestrales tienen este conocimiento incorporado, si no lo vemos es porque no queremos.

¿Cuáles son los alimentos supernutritivos que los uruguayos aún no incluimos en nuestra dieta, pero deberíamos?

Las algas, no las tenemos en cuenta, pero son ricas en proteínas y minerales. La espirulina, la matcha, el alga kombu. Esta alga se puede poner en el agua al cocinar los vegetales, para que aporte sus minerales y hace que la comida sea más fácil de digerir. También brinda sabor. El miso (pasta de semillas de soja fermentadas con sal) que acá no llegó todavía. El agar-agar, que es un espesante y saciante. El alga wakame, que se remoja para activarla y usar en ensaladas. El alga nori, que es la del sushi. Los hongos, los polvos de hongos, los hongos shiitake que son medicinales, los hongos de recolección como los boletus, los de eucaliptus, de pino.

También podemos incorporar el mung, que son semillas verdes que se pueden comer como porotos o germinadas, superproteicas.

Hay que ampliar la visión al momento de comprar alimentos para evitar comprar siempre pasta, arroz y carne. 

Wrap de trigo sarraceno con calabacín, quinoa y mayonesa de remolacha

Ingredientes 

Para las crepes

1 taza o 180 gramos de trigo sarraceno
200 a 250 ml de agua
½ cdta. de sal

Para el relleno

1/2 calabacín 
1 taza de quinoa roja
1 remolacha cocida
1/4 taza de semillas de girasol
1/2 taza de aceite de girasol
1/4 repollo colorado
1 cda. de sal
4 hojas de lechuga

Preparación

Poner en remojo el trigo sarraceno entero de 4 a 6 horas (o toda la noche) con el doble de agua. En el momento de hacer las crepes, retirar el agua del remojo y enjuagar el trigo sarraceno bajo la canilla. Poner en la batidora junto con los 200 ml de agua nueva, la sal y batir hasta obtener una crema.

Calentar una sartén antiadherente pequeña pintada con aceite de oliva. Cuando la sartén esté bien caliente, poner un cucharón de masa y dejar que se cocine un minuto o hasta que se despegue con facilidad. Dar la vuelta y cocinar un minuto más. Continuar hasta terminar la masa.

Para el relleno

Precalentar el horno a 200 oC. Pelar, despepitar y cortar el calabacín en gajos. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Hornear durante 20 minutos o hasta que se pueda atravesar el calabacín con el cuchillo sin mucha resistencia.

Cocinar la quinoa con abundante agua hirviendo y una cucharadita de sal durante 10 minutos, colar y reservar.

Cortar el repollo lo más fino posible con cuchillo o mandolina.

Por otro lado, hacer una mayonesa de remolacha. En una batidora, procesar las semillas de girasol, la remolacha cocida, sal y pimienta al gusto hasta obtener un paté. Si la mezcla se pega a la pared de la licuadora, parar y con la ayuda de una espátula empujar al fondo los ingredientes y reanudar. Agregar aceite despacio, en forma de hilo, con la licuadora prendida (como si fuera una mayonesa) para que se integre y emulsione con el resto de ingredientes. Por último, mezclar la mayonesa de remolacha con la quinoa.

Para armar el wrap, disponer de forma ordenada dentro de las crepes las hojas de lechuga, el calabacín, quinoa, repollo y enrollar con cuidado.

Dosas indias con hummus de zanahoria

Ingredientes

Para el hummus

2 tazas de garbanzos cocidos
2 tazas de zanahorias grandes ralladas
1 cda. de tahini (pasta de sésamo) o 2 cdas. de aceite de sésamo
3 cdas. de jugo de limón
1 diente de ajo
1/4 taza de agua
1 cdta. de sal marina

Para la dosa (panqueque indio)

1 taza de arroz
1/2 taza de lenteja roja o pelada
2 cda. de semillas de fenogreco (es una especie, opcional)
1 cda. de sal

Preparación

Para el hummus

Disponer todos los ingredientes en la batidora y procesar. Cuando la mezcla se pegue a la pared de la licuadora, parar, y con la ayuda de una espátula empujar todo hacia el fondo y reanudamos (agregar agua si la mezcla está seca). Batir hasta obtener una textura fina y homogénea.

Para servir se puede condimentar con perejil, cilantro, semillas de sésamo, pimentón, chorrito de aceite de oliva o comino.

Para la dosa (panqueque indio)

Mezclar todos los ingredientes en un bowl y cubrir con agua. Dejar reposar ocho horas a temperatura ambiente. Luego, descartar el agua del remojo y agregar 1/2 taza de agua nueva. Triturar todo en una batidora o con mixer hasta que quede una masa líquida como la de un panqueque. Dejar reposar 8 horas más a temperatura ambiente. Al cabo de este tiempo, la masa fermenta, es decir, hay burbujas en la superficie, entonces, está listo para usar. Con una cuchara mezclar enérgicamente de nuevo.
Aparte, calentar una sartén antiadherente pintada con aceite de oliva. Cuando la sartén esté bien caliente, poner un cucharón de masa y dejar que se cocine un minuto o hasta que se despegue con facilidad. Dar la vuelta y cocinar un minuto más. Continuar hasta terminar de cocer la masa.

Comer la dosa con el hummus. 

Ensalada waldorf versionada

Ingredientes

1/4 repollo colorado
1/4 repollo blanco
1 rama de apio
1 manzana verde
2 cda. de uvas pasas
1/4 taza de nueces pecan o similares
1 taza de castañas de cajú (remojarlas ocho horas antes)
1/4 taza de aceite de oliva
1/2 taza de agua
1 cda. de sal (mitad para el aderezo)
1 cda. de mostaza
1 cda. de jugo de limón


Preparación
Cortar el repollo lo más fino posible. Pelar el apio con un pelapapas para sacarle la fibra dura y cortarlo en rodajas finas.

Aparte, cortar la manzana en rodajas finas.

Para el aderezo de castañas de cajú y mostaza

En una licuadora, mezclar las castañas de cajú remojadas, el aceite de oliva, mostaza, limón, agua y sal. Procesar hasta obtener una mezcla con la consistencia de una salsa espesa.

En una ensaladera, mezclar el repollo, manzana y el apio con el aderezo y servir. Por último, agregar las uvas pasas y las nueces.

Cogollo fresco de lechuga trocadero

Ingredientes

1 cogollo de lechuga trocadero
2 cdas. de aceite de oliva virgen
1 cda. de vinagre de manzana
1 diente de ajo
1 cdta. de sal mariana
1 cda. de semillas de sésamo blanco
1 cda. de semillas de sésamo negro


Preparación

En una sartén, tostar ligeramente el sésamo, mezclado (dos minutos a fuego medio es suficiente).

Aparte, rallar el ajo y mezclar con el resto de los ingredientes.

Cortar el cogollo a la mitad en forma longitudinal. Para terminar, rociar el cogollo con el aderezo y espolvorear las semillas de sésamo tostado por encima.

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