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SOLO QUIERO DORMIR

El insomnio es la patología de sueño más frecuente en el mundo, y afecta más a las mujeres

Hay ocasiones en las que algo tan gratificante como dormir se puede transformar en dramático. Poco importa que se cambie de posición, que se vuelva al libro que quedó sobre la mesa de luz, o que se intente leer algo en el celular: la noche avanza y el sueño no aparece.

22.11.2019

Lectura: 10'

2019-11-22T23:59:00
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Por Elena Risso

Querer dormir y no poder hacerlo es frustrante. La impotencia de ver cómo los minutos se convierten en horas puede resultar desesperante. Un ruido exterior que rompe la calma nocturna, un ronquido de la persona que duerme al lado, las ganas de ir al baño, o simplemente el abrir los ojos cuando deberían estar cerrados pueden ser el desencadenante de una tortuosa vigilia. Si es una noche, vaya y pase, pero cuando la situación se repite con el correr de los días termina convirtiéndose en un problema.

Hay ocasiones en las que algo tan gratificante como dormir se puede transformar en dramático. Poco importa que se cambie de posición, que se vuelva al libro que quedó sobre la mesa de luz, o que se intente leer algo en el celular: la noche avanza y el sueño no aparece. Y ahí empieza la sensación de angustia de saber que en un par de horas habrá que levantarse, que el día será larguísimo, que falta más de media semana para llegar a la siesta sabatina, que el despertador tiene los minutos contados, y que el sol está empezando a colarse por las rendijas de la persiana.

Existen 65 patologías que afectan el buen descanso. De ellas, la más frecuente es el insomnio: se estima que de acuerdo a varios estudios, entre 5% y 35% de la población mundial sufre de ese trastorno en algún momento, explicó a galería la neuróloga Cecilia Orellana, presidenta de la Asociación de Sueño del Uruguay, una organización civil sin fines de lucro que reúne a profesionales que trabajan en esta área.

Se considera insomnio a la dificultad para poder dormir o tener un sueño no reparador durante la noche. Dentro del insomnio, dijo Orellana, existen distintas formas: el de conciliación (dificultad para dormir), fragmentación del sueño (despertares nocturnos repetidos), o sueño precoz (despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir).

NOCHES EN VELA. En general, las mujeres sufren más de insomnio que los hombres, indicó Orellana, porque atraviesan momentos en los que dormir les resulta más complejo: durante el embarazo, en los meses posteriores al parto o durante la menopausia, porque se producen cambios hormonales que afectan el buen descanso.

Para la especialista, tanto a neurólogos como a médicos generales, son cada vez más frecuentes las consultas que se les hace por problemas para dormir. De todas maneras, se estima que son muchas más las personas que lo sufren pero no consultan porque tratan de resolver el problema por sí mismos, apelando a la automedicación, algo que los expertos no aconsejan. La dependencia a las redes sociales y estar conectado todo el día afectan el buen descanso y tienden a hacer que la persona esté alerta a cualquier hora.

Hay dos formas de insomnio. Uno es el temporal, que se manifiesta durante algunos días por cuestiones puntuales, como puede ser una preocupación o la ansiedad por una situación determinada. Ese, en general, luego de que ocurre algo que cambia esa realidad, desaparece y la persona vuelve a su descanso habitual. El problema es cuando el insomnio se convierte en crónico, algo que se considera así luego de tres meses de mal dormir. Orellana recomienda consultar a un médico cuanto antes para evitar que el trastorno se vuelva crónico.

"El problema del insomnio no solo afecta la noche, sino el día. Durante el día no se siente sueño pero se está irritable, cansado, no se puede responder a las exigencias de la vida laboral y social. Una persona con insomnio reacciona peor en el tránsito; no solo sus reflejos son más lentos, sino que se enoja, se baja del auto, se pone violento. De repente no es el carácter, no lo habría hecho si estuviera bien descansado. El insomnio produce distracciones cognitivas leves, peor memoria, mal humor", agregó.

NAPOLÉON, THATCHER Y TRUMP. El libro se llama Duérmete ya. Un ensayo sobre narcolepsia, insomnio y la importancia del sueño (Blackie Books) y lo escribió Henry Nicholls, un inglés graduado en Zoología que tiene un doctorado en Ecología Evolutiva en la Universidad de Shieffeld. Luego de sufrir por 20 años de narcolepsia (somnolencia diaria excesiva), decidió hablar de su experiencia y del insomnio, partiendo de que mucha gente no se da cuenta de que las dificultades para dormir son un verdadero problema.

"La leyenda cuenta que, a la pregunta de cuántas horas de sueño necesitaban las personas, Napoleón repuso: ‘seis horas los hombres, siete horas las mujeres, y ocho horas los tontos'. Se cree que Margaret Thatcher se las arreglaba bien durmiendo tan solo cuatro horas cada noche. Más recientemente, Donald Trump ha defendido la reducción del número de cabezaditas (...). ‘Me gusta dormir tres o cuatro horas'", citó Nicholls en su libro. En algunos ámbitos, se estima que dormir poco es un síntoma de ser ejecutivo, y que las personas exitosas no necesitan hacerlo. Eso, según el autor, es un error, porque la falta de sueño incide en la vida diaria y en la salud más de lo que se puede pensar.

El autor recordó que desde la época victoriana hay estudios que indican que no dormir puede ser "un seguro precursor de demencia". Los estudios en ese sentido continuaron haciéndose y en la década del 60 se determinó que la falta de sueño puede generar alucinaciones y fallos en la memoria. Para eso, recordó, se hizo un experimento con dos personas a las que se pinchaba si intentaban cabecear, y que estuvieron así por once días. ¿El resultado? Alucinaciones, problemas en el habla y fallas en la memoria.

NIÑOS Y PANTALLAS. La idea de la importancia del buen dormir es analizada por Nicholls en otro capítulo del libro, donde habla de cómo las pantallas alteran el sueño infantil. Pone como ejemplo que en un hogar británico medio un niño de 10 años tiene a su alcance hasta cinco pantallas diferentes (tablets, celulares, computadoras, televisores y videojuegos), y que en Estados Unidos los menores pasan hasta dos horas diarias frente a una de ellas.

De acuerdo a distintos estudios, cuanto más expuestos están los chicos a esos dispositivos, menos duermen. Incluso, aunque ellos no estén viendo la tele, si el aparato está prendido, los chicos están expuestos a su sonido constante y eso les genera dificultades para dormir. Las pantallas, dijo Nicholls, no solo afectan a los niños, sino que sus efectos negativos también se ven en adolescentes, porque distintas investigaciones revelaron que duermen menos que antes.

Tanto en menores como en adultos, la falta de sueño impacta en el rendimiento cerebral y eso repercute de manera negativa en la memoria. Según el autor, en el caso de los mayores eso es especialmente perjudicial si se cumplen tareas de responsabilidad, y pone como caso extremo al cirujano.

Algunos recurren a especialistas, otros tratan de adoptar hábitos que ayuden al descanso (ver recuadro) y no faltan los que apelan a los remedios caseros. En todos los casos, el objetivo es uno solo: cerrar los ojos y abrirlos luego de varias horas de descanso.

 

¿CUÁNTO HAY QUE DORMIR?

La National Sleep Foundation* -una organización sin fines de lucro que se creó en Estados Unidos en 1990- estableció la cantidad de horas que se deben dormir de acuerdo a la edad de la persona.

Recién nacidos hasta tres meses: 14 a 17 horas diarias (no menos de 11, no más de 19).

Bebés de cuatro a 11 meses: 12 a 15 horas (no menos de diez, no más de 18)

Niños de uno a dos años: 11 a 14 horas (no menos de nueve, no más de 16)

Niños de tres a cinco años: 10 a 13 horas (no menos de ocho, no más de 14)

Niños de seis a 13 años: 9 a 11 horas (no menos de siete, no más de 12)

Adolescentes de 14 a 17 años:
8 a 10 horas (no menos de seis, no más de 11)

Jóvenes y adultos de 18 a 64 años: 7 a 9 horas (no menos de seis, no más de 10)

Adultos mayores de 65 años en adelante: 7 a 9 horas (no menos de 5, no más de 9)

* Datos citados por el libro Combatir el insomnio. El plan perfecto para dormir bien, RBA, Francisco Marín y Charo Sierra.

RONQUIDOS

Distintos estudios revelaron que cuatro de cada 10 personas producen sonidos mientras duermen. Además, 5% de la población sufre apnea obstructiva del sueño, algo que afecta más a hombres que a mujeres.

Los médicos españoles Francisco Marín y Charo Sierra, expertos en sueño, explicaron que existen diferencias entre los ronquidos de mujeres y hombres. "Mientras ellos lo hacen generalmente de manera arrítmica (con inspiraciones y espiraciones ruidosas, a intervalos irregulares), en ellas el ronquido es rítmico (es decir, sigue un ritmo concreto)", escribieron en el libro Combatir el insomnio. El plan perfecto para dormir.

Los especialistas también hablan sobre "la pareja roncadora". "Son muchas las parejas que ven deteriorada su relación como consecuencia de ese hecho. Puede no haber complicidad ni ganas de estar con la persona amada cuando es justamente ella la que nos provoca ese ‘sufrimiento' nocturno y esa ‘postración' diurna", explicaron.
Ante esa situación, distintos especialistas recomiendan dormir en habitaciones separadas, algo que está haciendo la quinta parte de las parejas de todo el mundo, señalan en el libro.

 

CÓMO AYUDAR AL SUEÑO

Más allá de los temas físicos o emocionales que pueden alterar el sueño, que puede derivar en la intervención de un especialista y en la recomendación de medicamentos, existen algunas rutinas que se pueden adoptar para tratar de mejorar el sueño. Los expertos españoles Francisco Marín y Charo Sierra mencionan algunas en el libro Combatir el insomnio. El plan perfecto para dormir.

Tener un horario para ir a la cama, e intentar mantenerlo aun los fines de semana.

Una caminata con luz natural, en especial a primeras horas del día, favorece el equilibrio interno y el ciclo de descanso.

Realizar ejercicio, preferentemente seis horas antes de dormir. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad física a la semana, lo que equivale a dos a cinco horas repartidas en los siete días. 

Tener un buen colchón, que no sea demasiado blando ni mullido. 

Evitar la luz, el ruido, y tratar de separarse de los campos electromagnéticos. Por eso se recomienda no utilizar mantas ni bolsas eléctricas, y no tener radiodespertadores a menos de 1,5 metros de la cabeza.

Alejar los celulares cuando se están cargando. Ese presunto aliado para conciliar el sueño que es el celular en un desvelo, en realidad no cumple ese objetivo. "Hay estudios muy serios realizados en laboratorios que han encontrado una relación entre la exposición a las radiaciones de los teléfonos móviles y la modificación de la actividad eléctrica del cerebro durante el sueño, lo que pudiera ocasionar un descanso más corto y más fragmentado".

Evitar dormirse mirando pantallas.

La temperatura debe rondar los 18 grados en verano y los 21 o 22 en invierno.

Colocar un saquito de lavanda debajo de la almohada.