Estilo de vida
La otra epidemia

Cómo diferenciar el miedo sano del crónico y cómo evitar que afecte al sistema inmune

Esta emoción, tan necesaria para la supervivencia, puede ser muy perjudicial si se prolonga en el tiempo; el temor crónico no solo baja las defensas, sino que se relaciona directamente con la aparición de enfermedades. Por fortuna, existen herramientas para desactivarlo

13.06.2021 07:00

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2021-06-13T07:00:00
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Por María Inés Fiordelmondo

La gacela pasta, tranquila, hasta que un grupo de su especie irrumpe la escena. Saltan y levantan la tierra con sus patas largas y ágiles a una velocidad que parece alcanzar su pico. Ahora la que segundos antes se alimentaba en paz también corre por su vida junto a la manada, aunque no sabe de qué está escapando, pues no llega a ver al guepardo.

En la calle, dentro de un shopping, en un concierto, las personas funcionan exactamente igual. Basta con ver algunas caras de pánico corriendo en una misma dirección y a una velocidad inusual para que se dispare la alarma interior y las piernas intenten ser las de Usain Bolt, sin mirar hacia atrás ni preguntar por qué. Ante cualquier indicio de peligro, la sensación que mueve a seres humanos y animales es la misma. El miedo es lo que lleva al grupo de gacelas a sobrevivir del guepardo o a las personas de la bomba, el incendio o el asalto, por mencionar solo algunas obvias situaciones de alerta.

Nadie elige cuándo sentirlo. Lo despierta de forma inconsciente cualquier estímulo percibido como una amenaza. Sin embargo, sus "síntomas" son conscientes y bastante universales. Palpitaciones, tensión muscular, sudoración, hiperventilación (respiración acelerada), vasoespasmo en las manos son algunas de las formas en las que el cuerpo se manifiesta cuando está atemorizado.

Por supuesto que a nadie le gusta sentir miedo, pero no hay (a excepción de unas cien personas en todo el planeta tierra que están siendo debidamente estudiadas) quien no lo sienta o lo haya sentido con más o menos intensidad -y muchas veces- a lo largo de su vida.

Y aunque no sea agradable, que exista es necesario y hasta sano, afirman los especialistas. Básicamente, la especie humana le debe su supervivencia, entre otras cosas, al miedo. "Es un sistema de defensa que todos traemos en forma innata, que nos va a organizar respuestas típicas que no son conscientes y que van a defendernos de las amenazas para promover nuestra supervivencia. Que sea innato, inconsciente y que lo tengamos es bueno, porque nos defiende", apunta la médica de familia y directora de la Clínica del Estrés, Verónica Morin.

Valentina Olivera, magíster en Ciencias Biológicas y estudiante de doctorado en Neurociencias en la Universidad Rosalind Franklin de Medicina y Ciencia de Chicago (Estados Unidos), fue tan breve como tajante: "Si una persona no sintiera miedo, su vida correría peligro".

Por suerte, así como al asustarse se liberan esas sustancias de estrés tan molestas, el organismo es "tan sabio" que tiene un mecanismo de autorregulación; así como salen, esas sustancias se frenan y el cuerpo vuelve a recuperar su equilibrio, indica la magíster en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE) y directora del posgrado en Salud y PNIE de la Universidad Católica, Margarita Dubourdieu.

Ahora bien, el miedo no siempre es sano. De hecho, si se excede de su función esencial puede llegar a ser muy perjudicial. Existe el miedo irracional, es decir, aquel que se le tiene a algo inevitable, como envejecer, o a cosas que no representan un verdadero peligro, como viajar en avión, las alturas, los espacios cerrados, las arañas y demás fobias de todo tipo.

Pero a más de 500 días conviviendo con un virus, entre contagios de seres queridos y amigos, noticias diarias de muertes y la crisis económica, el miedo en muchos casos ya no es una emoción potente que viene y se va, sino que parece estar instalado. ¿Y qué pasa cuando deja de ser agudo y pasa a ser crónico? Cuando se prolonga en el tiempo, el miedo, al igual que cualquier virus, también puede enfermar.

Como una cascada. "Mente sana, cuerpo sano". En el 460 a. C. Hipócrates ya se refería con aquella frase célebre a la estrecha relación entre lo psicológico y lo físico. Más cerca en el tiempo (1975) y como resultado de numerosos experimentos y descubrimientos, la psiconeuroinmunoendocrinología nació para estudiar la interacción entre los procesos psíquicos y los sistemas nervioso, endocrino e inmune y su relación con los procesos de la salud y enfermedad. Gracias a esta especialidad es que se sabe a ciencia cierta que el miedo (así como cualquier otra emoción negativa o positiva), tiene una relación directa con el sistema inmune.

El miedo empieza en la amígdala, impacta en el sistema nervioso y produce lo que en PNIE se denomina una cascada neuroquímica del estrés. A diferencia del miedo agudo, que ocurre por un hecho puntual, cuando es recurrente o permanente, el organismo no llega a recuperarse, y quedan activados dos ejes: el neurovegetativo y el neuroendócrino. La activación del primero es más visible y tiene que ver con todas las reacciones del cuerpo cuando está asustado, como las pupilas dilatadas, la piel pálida, los temblores y la taquicardia. Es el eje que estimula la secreción de adrenalina, que incrementa la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos, dilata las vías aéreas. Se trata de la hormona que participa en la reacción de lucha o huida del sistema nervioso linfático, y su liberación también inhibe el sistema inmune. Pero además de esa descarga, el otro eje dispara la liberación de cortisol, otra hormona que prepara para la huida aumentando la glucosa en sangre y reduciendo las funciones no esenciales o perjudiciales en una situación de lucha, como la digestión, el sistema reproductor y los procesos de crecimiento. Y también inhibe el sistema inmune, que baja su producción de anticuerpos para aprontarse para el "peligro".

Ese estado de hiperalerta causa reacciones en cadena activadas que también traen otras consecuencias, como dormir mal y no procesar los alimentos de forma correcta. El miedo crónico, entonces, no solo baja las defensas sino que además predispone o condiciona la aparición de enfermedades. "Estos neurotransmisores y glucocorticoides tan altos durante tanto tiempo van a desencadenar que mi organismo se desgaste y esté más propenso a que aparezcan enfermedades", indica Morin.

Esta emoción, cuando se prolonga en el tiempo, se relaciona directamente con la aparición de trastornos como obesidad, arteriosclerosis, hipertensión y diabetes, y además puede adelantar en años la aparición de enfermedades que podrían haberse quedado dormidas durante toda la vida. Así lo explica Dubourdieu: "Podés desarrollar, por ejemplo, un cáncer si tenés facilidad genética. Ayudas a que ese gen se exprese, que podía nunca expresarse, así como cualquier otra vulnerabilidad, porque estás con la inmunidad baja por estar crónicamente con miedo", apunta la especialista.

Un mundo predispuesto. Situaciones puntuales como los ataques terroristas o una catástrofe natural pueden dejar instalado el miedo, porque la incertidumbre provoca que se vuelva crónico. También quienes sufren ataques de pánico viven en ese estado de forma continua. La pandemia es una de esas situaciones. Según la psicóloga Sandra Jegerlehner, integrante de la Coordinadora de Psicólogos del Uruguay, las medidas preventivas dispuestas (cuarentenas, disminución de la presencialidad a nivel educacional y laboral y restricciones en las actividades sociales), no pasan inadvertidas a la mente humana de niños y adultos. "Para nuestra salud mental, sus efectos pueden ser múltiples, siendo los más comunes cambios a nivel de las conductas basales (sueño, alimentación) así como de las emociones, predominando la irritabilidad, disminución de la capacidad de disfrute, falta de motivación", apunta.

Pero los orígenes del miedo también están relacionados con la crianza y los aprendizajes a lo largo de la vida. Morin agrega que el temor está asociado al apego con los padres. "No todos partimos de lo mismo", dice. Los recursos brindados en la infancia para afrontar determinadas situaciones pueden influir en esa predisposición. Las personas que no confían en sí mismas son más vulnerables, ya que cualquier estímulo externo o interno, como los pensamientos, las asusta o bloquea más que a otras.

¿Cómo detectar si se padece miedo crónico? "Si lloras un día, no pasa nada. Si de los últimos siete días estuve todos con miedo, me tengo que prestar atención", señala Morin. En tanto, el miedo agudo y puntual suele durar menos de 15 días. De todas formas, aclara que no es un "on-off". "Uno va teniendo sus momentos. En la primera semana, dos o tres días malos; en la segunda semana, cuatro malos y tres buenos y en la tercera, cinco malos y dos buenos, hasta que solo un viernes o un domingo estás bien". También se puede detectar por la pérdida de interés en actividades que antes se disfrutaban. "Me gustaba ver series y ahora no me engancho. Me gustaba leer y ahora me compré siete libros y no leí ninguno. Me gustaba caminar pero ahora pongo como excusa el frío, la lluvia o que no tengo ropa cómoda y no salgo. Me encantaba cocinar y ahora no sé qué menú hacer cada día. Ocupan tanto tiempo los pensamientos de miedo que ya no hay lugar para los de crear", apunta la especialista.

Por su parte, Dubourdieu acota que es posible estar asustado algunos días y luego recuperar el equilibrio, liberar sustancias protectoras y "desactivar la alarma". De lo contrario, si se vive en alarma durante semanas, meses o años, el miedo pasa a ser crónico, se llega a un estado de hipersensibilización y la regulación puede fallar debido al agotamiento. "Cuando estás tan activado, ante cualquier pequeño estímulo, aunque no sea muy grande, volvés a disparar toda la cascada del estrés y a reaccionar. Es como cuando estás muy nervioso, que alguien apenas te roza y reaccionás desmedidamente".

Sanar. El miedo crónico enferma y por eso se vuelve tan importante estar atentos y aprender a controlarlo para que no se convierta en la emoción predominante. Morin considera que el primer paso es reconocer el miedo como una emoción básica y normal. Eso ayudará luego a contarlo, otro paso clave. "Contarlo ya ayuda a mitigarlo. Conversar de lo que me da miedo, lo que me preocupa, si es la muerte o la de mis seres queridos, o la crisis económica, hablarlo va a ayudar".

Tan importante como hablarlo es adoptar hábitos saludables, como hacer ejercicio, dormir ocho horas y tener una alimentación balanceada. Si se padece miedo crónico, estos hábitos funcionarán como protectores. "Es como una balanza. Por un lado hago peso con todas esas cascadas, pero si estoy alimentándome correctamente, haciendo ejercicio y durmiendo bien, va a ser más difícil que se exprese. Fomentar las hábitos saludables colabora en mi bienestar emocional", dice. Olivera, magíster en Ciencias Biológicas, recomienda ir a terapia en casos extremos. En otros, aconseja seguir rutinas que produzcan bienestar, como experimentar nuevas recetas de cocina y leer libros de ficción, además de ejercitarse.

La respiración es otra de las herramientas para desactivar el miedo, explica Dubourdieu. "Generalmente tenemos una respiración más rápida y toráxica. Hay que aprender a respirar profundo, relajarse", dice. Aconseja técnicas como el mindfulness y la consciencia plena para "parar esa mente que es como un desfile de pensamientos atemorizantes y catastróficos", y detenerse a analizar la situación desde la calma, ya que el miedo impide pensar con claridad. "¿Qué tan peligrosa es?, ¿qué puedo hacer yo frente a ella?, ¿qué recursos tengo?, ¿a quién puedo pedir ayuda?", recomienda preguntarse.

Las especialistas también sugieren evitar la soledad, puesto que los más solitarios son más propensos a sentir miedo. En pandemia, entre cuarentenas y distanciamiento social, este fue otro de los desafíos. Buscar una red de apoyo entre la propia burbuja es una buena alternativa. "Somos seres sociales y eso nos ayuda, nos hace contrarrestar todas esas hormonas tóxicas con las buenas, las que se generan cuando me río, cuando disfruto y tengo placer con las actividades que realizo", añade. Coincide Olivera: "Somos seres sociales, ya lo sabemos. Juntarse con amigos y familia nos hace muy bien. La oxitocina es un neuromodulador en el sistema nervioso que participa en vínculos sociales y afectivos, y hace que estés en un estado de bienestar cuando estás con gente", apunta. A eso le agrega el contacto con la naturaleza, hacer yoga, andar en bicicleta o cualquier otra cosa que ayude a despejar la mente.

No obstante, no cualquier vínculo es saludable para quienes sienten miedo, y eso tiene una clara explicación: es una de las emociones más contagiosas. Por eso, las especialistas aconsejan rodearse de personas que contribuyan al bienestar. "Hay personas para las que es todo una pálida, pero hay otras con las que capaz no tengo una relación íntima que me levantan el ánimo. Hay que procurar esos vínculos que me hagan más feliz, porque si no me voy a seguir contagiando del miedo", sintetizan. "Imagino que vivir con alguien que tiene muchos miedos te puede afectar. El tema es que también te afecta si vos tenés que ser el sostén de alguien más. Nuestro personal de salud debe estar en una situación de salud mental complicada", indica Olivera.

De todas formas, es posible salir de ese círculo de pensamientos rumiantes y fatigantes. Ser conscientes de que el miedo no es un juego mental, sino que puede atentar contra la propia salud, debería ser razón suficiente para respirar profundo y pensar o actuar de forma más positiva y saludable. Las herramientas existen, solo hay que tomarlas.

Los que viven sin miedo

Hay que tenerle miedo a no tener miedo. Así como el temor crónico o irracional es perjudicial, no tenerlo y desestimar los riesgos también es peligroso. En un extremo está el caso de una señora británica de 66 años que es estudiada hace varios años por científicos. Su amígdala silenciada le impide sentir miedo incluso en situaciones peligrosas, como un accidente de tránsito.
Otros que suelen no temer son los adolescentes, más impulsivos y que toman decisiones más arriesgadas.
Luego, están quienes buscan constantemente someterse a situaciones que parecen peligrosas, como lanzarse en paracaídas o practicar un deporte extremo. Aunque parezcan no temerle a nada, lo que se busca en estos casos no es miedo, sino adrenalina. "La adrenalina estimula la liberación de dopamina, una sustancia que induce una sensación de bienestar generalizado", sostiene Morin. Eso es lo que lleva a algunas personas a buscar actividades excitantes y a convertirse en adictos a la adrenalina. En términos de supervivencia, un ser humano nunca va a buscar el miedo, acota Olivera. "Hay personas que buscan esa sensación de adrenalina pero están seguros de que la actividad es segura. Se van a asegurar de que el paracaídas funciona, y confían en un instructor que sabe del tema para tirarse tranquilos", resume.