Gastronomía
Municiones sobre la mesada

¿Qué lugar ocupa la comida en la búsqueda de aumentar las defensas?

Qué alimentos potencian en sistema inmunológico y cuáles son un mito

28.04.2020

Lectura: 9'

2020-04-28T18:32:00
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Por María José Carricaburu y Clementina Delacroix

Bayas de goyi, açaí, raíces de maca, palta, kale, aloe, jengibre. Estos son algunos de los llamados superalimentos que hoy circulan en las redes sociales en la mayoría de los casos de la mano de promesas milagrosas de curación y protección frente a diferentes enfermedades. Esta tendencia de resaltar propiedades de los alimentos que rozan con lo milagroso se ha intensificado por la ansiedad que causa en muchas personas la pandemia. "Son alimentos que gozan de muy buena fama, sobre todo en el último tiempo. No es que no exista evidencia científica que avale sus propiedades, efectivamente hay evidencia, pero cuando uno empieza a leer la letra chica se da cuenta de que son propiedades que se pueden encontrar en otros grupos de alimentos que no gozan de tanta popularidad", explica la licenciada en Nutrición Fátima Lima Burone.

Entonces el problema no está en que no tengan condiciones, sino en que se los presenta como curativos, protectores o como intermediaros directos hacia una mejora del sistema inmunológico. En el contexto del Covid·19, "nadie sabe a ciencia cierta nada, ni qué remedios, ni cuáles vacunas o alimentos te van a proteger realmente", admite la licenciada en Medicina Nutricional con posgrado en Medicina Funcional y psicóloga clínica Silvina Tocchetti. "Lo que sí sabemos es que hay comportamientos que indirectamente afectan para mejor o para peor al sistema inmunológico en cuanto a su función general y a su función de defensa frente a infecciones en particular", agrega.

¿Qué comer y qué no? Una dieta equilibrada y variada ofrece herramientas al sistema inmunológico para funcionar mejor. Una de las claves es que la alimentación sea rica en variedad de plantas y de frutas con el mayor colorido posible, porque cuantos más colores haya en el plato, mayor riqueza habrá en sus fitonutrientes. "Los fitonutrientes, además de ser alimento para el microbioma (la primera barrera de defensa que tenemos en el intestino), son específicamente inmunomoduladores", explica Tocchetti. "Las frutas y las verduras, absolutamente todas, nos proveen de vitaminas, especialmente A y C, fundamentales para el sistema inmunológico", agrega Lima.

Debe ser, además, una dieta rica en fibras, que incorpore proteínas magras de buena calidad, ya que aportan minerales como el zinc, hierro y selenio. Debe incluir pescados como el salmón y el atún de buena calidad (si son frescos, mejor) y frutos de mar. También debe incorporar grasas como las que se encuentran en frutos secos y semillas -un grupo de alimentos que debe consumirse en su porción justa porque es de alta densidad energética- que provee de minerales fundamentales para el sistema inmune. Al mismo tiempo se deben consumir antioxidantes como los polifenoles o betacarotenos y alimentos probióticos (fermentados que aportan bacterias buenas a la microbiota).

Según las especialistas, los minerales como el zinc, hierro y selenio, junto con las vitaminas (especialmente la A y la C) y las grasas saludables (como el omega 3, 6 y 9) conforman el ADN de un sistema inmune fuerte.
Tan importante como lo que hay que incorporar es lo que hay que evitar. Es importante dejar de lado productos que al cuerpo le cueste digerir, procesar y detoxificar. "Una dieta demasiado rica en azúcares, alimentos procesados, alimentos que tengan muchos aditivos, que tengan grasas demasiado cocinadas, produce oxidación. En ese tipo de dietas el cuerpo tiene que gastar mucha energía en metabolizar y detoxificar. Toda la energía que gasta es energía que pierde el sistema inmunológico para defenderse porque está ocupado defendiéndose de sustancias y metabolitos creados por esta dieta", asegura Tocchetti.

Lima, por su parte, añade que aunque "actualmente no existe evidencia comprobada de un grupo de alimentos que dañen el sistema inmune, hay modas o tendencias de consumo de alimentos, en su mayoría ultraprocesados, que desplazan a otro tipo de alimentos que sí fortalecen el sistema inmune. Por ejemplo, si yo no tomo agua o tomo muy poca y sustituyo mi consumo hídrico constantemente por refresco, no estoy contribuyendo con mi sistema inmune porque no le estoy dando lo que precisa. Si no consumo frutas y verduras porque mis platos los lleno de harinas (carbohidratos) y carnes, sucede lo mismo. No es que las carnes y harinas sean directamente contraproducentes para el sistema imnunológico, pero desplazan a un grupo que lo favorece directamente, como las verduras".


Alimentos que fortalecen el sistema inmune

· Té verde. Posee catequinas, antioxidantes, polifenoles. Además aporta flavonoides, que ayudan a eliminar radicales libres.
· Papaya. Es fuente de betacaroteno, vitmina K, fibras.
· Palta. Tiene glutationa, una molécula que ayuda a detoxificar, estimula el sistema inmune y detoxifica.
· Crucíferas (brócoli, coles, repollos). Son grandes detoxificantes. Poseen sulforafano, que activa enzimas que estimulan las células del sistema inmune a desintoxicar toxinas y defenderse.
· Verduras de hojas verdes. Tienen fitonutrientes, que son reguladores del sistema inmunológico y vitamina C.
· Hongos (shitake, champignone). Son inmunomoduladores a través de sus betaglucanos. El shitake, por ejemplo.
· Salmón, anchoa o pescados de aguas profundas. Tienen omega 3 y son antiinflamatorios.
· Ajo. Es antimicrobial y combate infecciones.
· Cúrcuma. Tiene polifenoles, es antinflamatoria. Debe consumirse con pimienta negra para que sean biodisponibles sus activos.
· Jengibre. Antiinflamatorio, contiene vitamina C, facilita la digestión.
· Probióticos (kéfir, yogures, chucrut). Alimentos fermentados que aportan bacterias buenas a la microbiota.


MITOS Y VERDADES DE LO QUE CONSUMIMOS
Existen un sinfín de ideas y prácticas erróneas sobre la alimentación, fruto de la desinformación o de la confianza depositada en fuentes poco confiables. Entonces, ¿qué es verdad y qué no? La licenciada en Nutrición Fátima Lima Burone da algunas respuestas.

 

Tomar un vaso de agua tibia con limón a la mañana disuelve las grasas.
Falso.
La acidez del limón no penetra en el tejido adiposo ni lo disuelve en ningún horario del día. Sí es bueno para el combate de resfríos por su contenido en vitamina C.

Dejar las harinas es beneficioso para ?la salud.
Falso.
Exceptuando el caso de personas celíacas o intolerantes al gluten, no es beneficioso dejarlas. Pues son una gran fuente de energía y el descenso de peso que se produce al abandonarlas es a partir de agua, glucógeno (reservas de glucosa que se encuentran en el hígado y los músculos) y músculo, conservando intacta la masa grasa.

Mezclar vino con sandía provoca ?la muerte.
Falso.
Se dice que esta mezcla puede provocar desde un endurecimiento estomacal hasta un envenenamiento de la sangre por reacciones químicas dentro del organismo. Esto es falso. El estómago cuenta con todas las sustancias necesarias para realizar la digestión de manera correcta. Por supuesto, si alguien ingiriera una sandía entera y bebiera una cantidad desmedida de vino, obtendría un malestar estomacal como con cualquier exceso.

La carne roja engorda.
Falso.
El principal nutriente que ofrecen las carnes es la proteína y cada gramo aporta 4 kcal. Se recomienda elegir cortes magros, quitar las grasas visibles y evitar las frituras para disminuir el contenido calórico final de las preparaciones.

Los productos light no contienen azúcar.
Falso.
Los alimentos que no contienen azúcar o algún otro derivado son los dietéticos. Por definición, los light son aquellos a los que se les ha reducido en un 25% algún ingrediente (azúcares, grasas, sodio) con respecto a su versión original. Esto no significa que no tengan azúcar, ni pocas calorías.

No cenar es una buena práctica para perder kilos.
Falso.
Se recomienda no saltear ninguna comida para llegar a la siguiente con menos apetito y así poder controlar el tamaño de las porciones. Someter al organismo a ayunos (largos períodos sin consumir ningún alimento) es innecesario y puede alterar el metabolismo de los hidratos de carbono, causando, por ejemplo, resistencia a la insulina.

Se puede comer una cantidad de fruta ilimitada en el día.
Falso.
La fruta es un alimento noble que ofrece fibras, minerales y vitaminas fundamentales para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, también aporta azúcar propio de su composición (fructosa). Se recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras diarias (verdura en almuerzo y cena, y tres frutas a lo largo del día), no muchas más.

No se recomienda el consumo de ultraprocesados.
Verdadero.
Estos alimentos contienen en la mayoría de los casos grasas saturadas, trans, sodio, azúcares refinados, colorantes, saborizantes, estabilizantes, entre otros componentes que, en grandes cantidades, resultan perjudiciales para la salud.

Las lentejas sustituyen a la carne.
Verdadero.
La sustituyen siempre y cuando se las combine con cereales como pastas, arroz o harinas, puesto que es una proteína de origen vegetal que no contiene todos los aminoácidos necesarios como las carnes. Además, se sugiere acompañar el consumo de lentejas con algún alimento rico en vitamina C para favorecer la absorción de hierro.

Tomar mucho mate provoca cáncer de esófago.
Verdadero.
El consumo habitual de líquidos a temperaturas muy altas puede provocar cáncer de esófago o de otras partes del tubo digestivo. Se sugiere reducir la temperatura.

No se debe comer frutilla y naranja durante el embarazo.
Falso.
Estos alimentos se deben evitar si la mujer es alérgica o no los tolera en la etapa de embarazo, de otra manera no es necesario.

Ingerir un cítrico después de comer sirve para fijar el hierro.
Verdadero.
La vitamina C mejora la absorción y fijación del hierro cuando este proviene de alimentos de origen vegetal. En este caso, comer de postre frutilla, kiwi, naranja, pomelo o jugos de estas frutas, resulta ideal. Si el hierro proviene de alimentos de origen animal, no es necesario.

La banana engorda.
Falso.
La banana tiene mala fama porque contiene más carbohidratos cada 100 gramos de alimento que el resto de las frutas y, en consecuencia, más calorías. Sin embargo, todo dependerá del tamaño de las frutas seleccionadas. Por ejemplo, una banana chica aportará las mismas calorías e hidratos de carbono que una manzana grande.

No se pueden mezclar proteínas con carbohidratos
Falso.
Se suele creer que es negativo combinar alimentos que son fuente de proteínas (carnes, huevo, quesos) con carbohidratos (pastas, arroz, quinoa, harinas). Esto es falso, incluso hay alimentos que naturalmente poseen ambos nutrientes como las legumbres, cereales y lácteos. Lo fundamental es armar cada plato con las porciones correctas y que si contiene ambos alimentos, también incluya vegetales.